[Usuarios RCSL] Manual Ergonómico

Mario Chacon mario.chacon en inec.go.cr
Vie Dic 12 09:03:37 CST 2008


Buenos días, hace como un año una compañera mandó un correo con un
instructivo o manual sobre la postura correcta que debe tener las personas
que pasan sentadas en la oficina. Hoy rebuscando por internet sobre esa
información, me encuentro con un manual que puede ser de utilidad para todos
y todas:

 

MANUAL PARA QUIENES TRABAJAN CON COMPUTADORAS

  _____  

¿Está usted cómodo o cómoda?

Casi siempre que se piensa en seguridad informática, se piensa en la
máquina, en los programas, en passwords, etc... Pero ¿qué es la máquina sin
el hombre que la controla y/o usa? ¿Quién piensa en su seguridad?

La iluminación, el mobiliario, la postura corporal, y otras condiciones
pueden afectar a la forma en que se siente y trabaja. Quienes están frente a
una computadora muchas horas al día se quejan de diferentes molestias
relacionadas con la vista, cervicales, articulaciones, o, incluso, estrés e
irritabilidad.  Adaptando el entorno de trabajo y las costumbres personales,
podrá reducir estos problemas. Basta con seguir unas simples
recomendaciones. 

1.         El Equipo: el monitor, el teclado, el ratón. 

2.         El Mobiliario: la mesa, la silla. 

3.         Iluminación, Ruido y Temperatura. 

4.         Postura corporal. 

5.         Cuidado de la vista. 

6.         Hábitos y ejercicios saludables.

 

1. EL EQUIPO

a- El Monitor:      http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/monit12.gif   

- Trabaje con monitores que lleven un tratamiento antirreflejo o incorporen
un filtro especial. El cristal de los monitores refleja la luz que le llega.
Estos destellos son molestos para el ojo, porque reducen la legibilidad y
obligan a una constante acomodación de la visión. Hay que tener un especial
cuidado en que el filtro no oscurezca demasiado el monitor.
- Regule el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones del
entorno. 
- Procure que la pantalla esté siempre limpia. Las huellas y demás
suciedades también provocan reflejos. 
- Coloque el monitor en la posición correcta y ajuste su ángulo de
visualización. Sitúe la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros.
Nunca a menos de 40 centímetros. La parte superior de la pantalla debe estar
a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja. Lo más
recomendable es inclinarlo ligeramente hacia atrás. El monitor se sitúa así
en la zona óptima de visión, comprendida entre los 5 y los 35 grados por
debajo de la horizontal visual, y desde la cual se contempla todo sin ningún
esfuerzo. De esta forma, la vista no se resiente y se evitan posturas
lesivas. 
- La pantalla ha de colocarse perpendicular a las ventanas. Nunca enfrente o
de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar la vista, se pueden
producir deslumbramientos. En el segundo, los reflejos de la luz natural
sobre el cristal son inevitables.
- Los caracteres tienen que estar bien definidos, con un buen nivel de
contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente y con un espacio
adecuado entre los renglones. Esto facilita la legibilidad. Es preferible
trabajar con estas características y modificarlas, si se desea, en el
momento de la impresión.
- Trabaje con texto negro sobre fondo blanco. Se debe procurar no abusar de
los colores. 
- También es conveniente usar un atril para los documentos. Colocándolo a
una distancia equivalente a la pantalla, a su misma altura, y junto a ella.
De esta forma no se baja y se sube constantemente la cabeza para mirar y se
reduce la fatiga visual. Ubicación: 

b- El Teclado:    http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/keyb01.gif    

Al manipular un teclado, las manos adoptan una posición forzada, hacia
afuera, y quienes deben digitar muchas horas al día pueden tener problemas
en sus manos y articulaciones.  Cada vez existen en el mercado más
componentes que corrigen esto, como los teclados ergonómicos o los
reposamuñecas. Tanto unos como otros permiten un acceso a las teclas en
línea recta con respecto al antebrazo, por lo que la postura que se adopta
es más natural. El teclado ergonómico ofrece además otras ventajas: apertura
de las partes acomodándolo al mejor ángulo de trabajo, teclas situadas donde
los dedos tienen una posición de descanso. Son más caros que los normales
pero, si se pasan muchas horas ante la computadora, merecen la pena. 
Características: 
- Regulable en cuanto a inclinación. En un intervalo de 10 a 15 grados, con
el fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones, que pueden
derivar en lesiones. Se recomienda que la línea media del teclado (tercera
fila), no se levante más de 3 cm. de la superficie de trabajo. 
- Estable durante su uso. Que no se deslice sobre la superficie en la que
reposa. 
- Suave en su manipulación. Que no requiera ejercer una presión grande sobre
las teclas que se pulsan. 
- Que no provoque ningún ruido. Sin embargo, al accionarse debe dar una
señal táctil, acústica o visual. 
Ubicación: 
- Con el espacio necesario delante para poder apoyar cómodamente brazos y
manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensión en la espalda. 
- Situado dentro del llamado espacio asequible, que comienza a partir del
borde de la mesa. Así se evitan posturas forzadas, como trabajar con los
brazos estirados. 
-Es recomendable situarlo justo debajo del monitor. Cuando se encuentra en
superficies laterales con respecto a él, obliga a girar la cabeza a derecha
o izquierda (según esté la pantalla). 
Ejercicios: 
- Para los dolores de muñecas y dedos un buen ejercicio es lavarse las manos
con agua fría a menudo. Esto mejora la circulación, alivia las molestias y
previene inflamaciones

c- El Ratón:    http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/mouse01.gif  

El ratón es uno de los periféricos más usados, sustituyendo al teclado en
muchas tareas.  <http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/tendinit.htm>
Tendinitis (Ver artículo) es el trastorno más frecuente derivado de su uso.
Como con los teclados, en el mercado también existen ratones ergonómicos de
gran calidad, con una manejabilidad cómoda y fácil. 
Recomendaciones: 
- Su configuración debe adaptarse a la curva de la mano. 
- Tiene que permitir que se puedan descansar los dedos y la mano sobre él
sin que se active inesperadamente. 
- Que no necesite mucha fuerza para accionarse. 
- La bola debe estar bajo los dedos. 
- Fácilmente deslizable. Se pueden utilizar también alfombrillas. Éstas
deben facilitar el movimiento del ratón y no entorpecerlo. 
- Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos. 

2. EL MOBILIARIO

De nada sirve contar con un equipo ergonómicamente preparado, si luego
trabajamos sobre una mesa en la que no nos caben las piernas, o nos sentamos
en una silla sin respaldo. Las malas posturas representan, en general, el
75% de las lesiones: dolores de espalda, molestias cervicales, lumbalgias...
El mobiliario del puesto de trabajo es, pues, fundamental para no dañar
nuestra salud. 

a- La Mesa:

Características:
- Superficie de color claro y mate. 
- Estable. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se
apoye sobre alguno de sus bordes. 
- De dimensiones suficientes como para permitir una colocación flexible de
todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidas mínimas de 120 x 90
centímetros. 
- Altura regulable. Esta condición no es imprescindible. En su defecto,la
silla sí debe tenerla, o se debe usar un reposapies para aquellos que lo
precisen. Si es regulable, la altura debe poder oscilar entre los 65 y 75
centímetros. Si no lo es, 75 centímetros es una buena medida. 
- Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillas choquen o que no
se puedan estirar un poco las piernas. 60 centímetros de ancho y 65-70
centímetros de profundidad son las medidas más aconsejables. 

b- La Silla:

Características:
- Estable. Frente a las cuatro patas convencionales, son mejores las sillas
con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que eviten desplazamientos
involuntarios. Éstas permiten mayor libertad de movimiento, evitando, a la
vez, algunas posturas forzadas. 
- Graduable en cuanto a altura. Los pies han de apoyarse en el suelo. En
caso de personas bajas o niños es aconsejable utilizar un reposapies que,
además, evita la comprensión de la circulación en los muslos. 
- Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación. Con la forma de
una S suave, cóncavo a nivel torácico y convexo a nivel lumbar, para que se
adapte a la estructura de la espalda. 
- Los reposabrazos no son imprescindibles. De tenerlos, su altura no debe
obstaculizar la movilidad. 
- La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con una distancia
suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior de la rodilla,
para facilitar la circulación sanguínea. 
- Los controles de ajuste deben ser accesibles desde la posición habitual de
trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos. 
- Es preferible una tapicería rugosa, que contribuya a mantener la postura
escogida. Mejor si es transpirable. 

3. ILUMINACIÓN, RUIDO Y TEMPERATURA
http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/luz2.gif
http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/ruido.gif
http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/termometro.gif

Una iluminación correcta aumenta la eficacia y la comodidad de su trabajo.
En el apartado del monitor ya hemos hablado de la disposición de la
computadora respecto a las fuentes de luz natural. 
Pero además:
- Es preferible una iluminación tenue, que no provoque deslumbramientos o
reflejos. 
- Para los documentos, es recomendable utilizar un flexo destinado
especialmente para ellos, manteniendo un nivel adecuado de iluminación
general. 
- Son preferibles las bombillas incandescentes normales a los tubos
fluorescentes. Estos, por muy buenos que sean, suelen emitir cierto
centelleo apenas perceptible, pero que provoca molestias. 
- Combine la iluminación general e iluminación específica para la tarea,
evitando luces intensas en su campo de visión. 

El ruido es un contaminante ambiental que puede producir ansiedad,
irritación... La maquinaria informática (impresoras, fax...) emite además
sonidos agudos especialmente perturbadores. 
Se recomienda: 
- Alejar lo máximo posible los focos de ruido. 
- Usar encerramientos acústicos para las impresoras. 

Un excesivo calor o frío produce incomodidad, pero también somnolencia o
ansiedad e inquietud. La humedad relativa del aire puede provocar sequedad
de las mucosas respiratorias y molestias. 
Por todo ello, es aconsejable mantener:
- Una temperatura ambiental entre 19º y 24ºC. 
- Una humedad relativa entre el 40% y 70%. 

4. POSTURA CORPORAL

El diseño del puesto de trabajo debe permitir que se pueda adoptar la
siguiente postura, que ha de tenerse en cuenta como referencia. Cualquier
otra que no suponga un sobreesfuerzo es también válida. 


http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/ergono1.jpg

- Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ángulo de 90º. 
- Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla debe haber,
más o menos, una cuarta. 
- Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ángulo recto
desde el codo. 
- Antebrazo y mano en línea recta, paralelos al suelo. 
- Los codos pueden tocar ligeramente el costado pero no los oprima contra su
cuerpo. 
- La muñecas en una posición natural y sin doblarlas excesivamente. 
- Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral. Preocúpese
especialmente de mantener los pulgares y los dedos en una postura relajada y
natural. 
- Columna vertebral recta. Sin torsión del tronco. La zona lumbar debe
quedar cómodamente apoyada. 
- Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder
colocar los pies sobre el suelo, utilice un reposapiés.
- Línea de visión paralela a la superficie de trabajo. 
- Ángulo de visión menor de 60º en el plano horizontal, y entre los cinco y
los 35º en el vertical. 
- Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa. 
- Adopte una postura relajada erguida. Evite inclinarse demasiado hacia
adelante o hacia atrás.
- Coloque los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano.

5. CUIDADO DE LA VISTA
http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/gafas.gif

Existe cierta discrepancia entre los expertos sobre si los trastornos
oculares derivados de trabajar con ordenadores son sólo transitorios o se
pueden convertir en patológicos. Lo que sí está demostrado es que, al
trabajar con pantallas de forma prolongada y habitual, algunas deficiencias
oculares sin importancia como ser irritación o fatiga , se pueden convertir
en lesiones más o menos graves. 
- Por ello, la primera recomendación a la hora de trabajar con computadoras
es someterse a una revisión oftalmológica. Algunas veces se llega a la
consulta del especialista con un trastorno de visión que se atribuye al uso
del ordenador, cuando lo que en realidad ocurre es que existía un problema
de base sin tratar que se manifiesta tras muchas horas frente a la pantalla.
- Si sufre algún problema en la visión, es mejor utilizar lentes
especialmente destinados al uso de la computadora. Consulte al oftalmólogo.
Las gafas de sol reducen la capacidad de lectura.
- Efectúe pausas frecuentes y descanse la vista. 
- Mantenga limpios sus lentes, sus lentes de contacto y la pantalla. 
- Si utiliza un filtro de pantalla, límpielo siguiendo sus instrucciones. 
- Lleve a cabo revisiones periódicas de la vista por parte de un
especialista. 

Pausas y ejercicios: 
- Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que
recrear la vista mirando escenas lejanas. 
- Ejercicios oculares. Se puede simplemente cerrar los ojos con la ayuda de
las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro muy efectivo es, sentarse
correctamente y mirar al frente. Después, sin mover la cabeza, desviar la
mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha.

6. HÁBITOS DE TRABAJO Y EJERCICIOS SALUDABLES
http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/aviso.gif

La colocación del mobiliario, los equipos de la oficina y la iluminación no
son los únicos factores que determinan la forma de sentirse a lo largo de la
jornada laboral. Sus hábitos de trabajo también son muy importantes. 
Recuerde lo siguiente: 
- Trabaje en una postura relajada y natural. Evite las posturas forzadas que
pueden producir cansancio muscular. 
- Examine sus hábitos de trabajo y los tipos de tarea que lleva a cabo.
Interrumpa la rutina e intente variar las tareas a lo largo del día de forma
que no trabaje en la misma posición ni realice las mismas actividades con
sus manos durante varias horas. 
- Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas y prolongadas. En
cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sin moverse. Levántese y
tómese algunos minutos para estirar los músculos.
- Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacer mientras se
trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las
puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás, son algunos de
ellos. 
- Utilice la fuerza mínima necesaria para pulsar las teclas. Evite golpear
las teclas ejerciendo una fuerza superior a la necesaria.
- Tome el ratón con la mano relajada. No lo sujete con fuerza. Utilice todo
el brazo para moverlo. 

La comodidad y la seguridad al trabajar en su computadora puede verse
afectada por su estado general de salud.
Las personas tienen distintos niveles de tolerancia física frente al trabajo
intenso durante períodos prolongados. Supervise sus niveles personales de
tolerancia y evite sobrepasarlos de forma regular. 
La salud general y la tolerancia frente a las condiciones del trabajo se
pueden mejorar mediante una prevención adecuada, haciéndose chequeos
periódicos de salud y practicando ejercicio regularmente.

Revisando de forma periódica las recomendaciones que se describieron, es
posible crear un entorno más confortable, saludable, eficaz y seguro.

 

Fuente:

http://www.todo.com.uy/empresas/emp000126/Default.htm

 

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Este correo fue revisado por el equipo de seguridad del Instituto Nacional de Estadística y Censos I.N.E.C.


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